S jakými cviky začít jako úplný začátečník?

Nejste spokojeni se svou postavou a chcete se po letech lenošení konečně dostat do formy? Máme pro vás několik tipů, jak se cvičením začít. Zkuste následující cviky.

1) Rozhýbejte se procházkami

Máte nutkání si hned koupit permanentku do fitka a vrhnout se do cvičení po hlavě? Raději zpomalte, riskujete totiž více, než můžete získat. Člověk, který léta necvičil, že v posilovně téměř jistě strhá. Dojde k přetížení svalů, které budou ještě mnoho dní, nebo dokonce týdnů bolet. Nejde přitom o zranění v pravém slova smyslu. Jenže toto přetížení svalů vás může doslova vyřadit z běžného života – neunesete nákup, nesejdete bez bolesti schody. Další problém je, že po odeznění těchto potíží nebudete mít chuť se do posilovny vrátit, protože si ke cvičení vytvoříte averzi.

Proto se raději rozhýbejte postupně. Začněte procházkami, postupně přidejte lehké vyklusávání, jízdu na kole nebo na bruslích. Své tělo dostanete alespoň do základní kondice a bude pro vás mnohem snazší přejít k náročnějším tréninkům.

2) Zpevněte střed těla

Tím, že budete cvičit nekonečné množství sklapovaček, se vám „pekáč buchet“ na břiše neudělá. To ale neznamená, že byste měli na střed těla rezignovat. Naopak vám doporučujeme se na něj v začátcích zaměřit. Střed těla má totiž většina z nás kvůli sedavé práci a večernímu polehávání u obrazovek ochablý.

Vyzkoušejte proto nejrůznější zkracovačky (jsou ve srovnání se sklapovačkami šetrnější k vaší páteři), plank a další cviky na core. Nezapomeňte ani na Kegelovy cviky pro posílení pánevního dna (platí to pro ženy i pro muže!). Také pánev je součástí středu těla a nemělo by se na ni zapomínat.

Rychle poznáte, jak moc potřebujete posílený trup k životu a jak se vám najednou běžné denní činnosti dělají díky zpevněnému trupu snáze.

3) Přidejte základní cviky s vlastní vahou

Postupně můžete přidávat základní cviky s vlastní vahou. V jednoduchosti je přece krása! Vrhněte se na kliky, dřepy a shyby. Základních cviků s vlastní vahou je ale celá řada, své tréninky o ně tak můžete postupně obohacovat.

Zkuste třeba kliky na ramena, kliky na bradlech, shyby různými úchopy, výpady a další.

Můžete také cvičit takzvané Kegelovy cviky, které slouží také jako prevence inkontinence. Ty zabrání vzniku nebo rozšíření tohoto převážně ženského problému a vy nebudete v budoucnu potřebovat inkontinenční pomůcky.

4) Začátečníkům patří do ruky především klasické činky

Chcete-li cvičit se závažím, měli byste se jako začátečníci vyhnout strojům. Ty obvykle izolují jen několik málo svalů, vy ale potřebujete komplexní cviky na posílení co největšího množství svalů v každém cviku. Vezměte proto do rukou jednoručky nebo obouruční činku a vsaďte na základní cviky s činkami – bench press, různé tahy a tlaky, dřepy se zátěží, mrtvé tahy apod.