Jak na domácí trénink – méně je někdy více

Opět jsme pro vás připravili článek, který se bude týkat domácího tréninku. Abyste měli pevné a silné svaly, pak nepotřebujete mnoho. Co budete potřebovat je pouze velká činka a několik kettlebelů. Stačí opravdu takto málo.

Proč velká činka?

Velká činka má z hlediska budování svalové hmoty a síly jednoznačně největší přínos, srovnáme-li ji s jednoručkami nebo s kettlebells. Díky tomu, že používáme obě ruce zároveň, můžeme si na velkou činku víc naložit. Kromě toho nejhodnotnější cviky z hlediska anabolické odezvy organismu, se cvičí jen s velkou činkou. Jde mi teď zejména o cviky jako je dřep, dřep s činkou vpředu, mrtvý tah, rumunský mrtvý tah, good mornings, přítahy velké činky v předklonu, přemístění, trh, nadhoz apod.

Proč kettlebells?

Kettlebells se hodí pro získání rovnováhy, stability a rozvoj stabilizačních svalů. Díky cvičení s kettlebellem získáte mobilitu, kterou budete potřebovat pro následné cvičení s velkou činkou. I s kettlebellem budete v počáteční fázi cvičení budovat svalovou hmotu a sílu. Nebudete ani potřebovat příliš mnoho kettlebellů. V zásadě vám jich bude stačit jen několik, začněte 8kilovým kettlebellem, poté si pořiďte 16ti a 24kilogramový kettlebell. Časem budete potřebovat i těžší…

Doma lépe než v posilovně

Moderní fitcentra vybavená moderními stroji často postrádají prvky funkčního tréninku. Přitom toto základní vybavení pro zdraví i sílu zabere minimum místa a vykoná lepší službu než stroje. K velké čince si pořiďte gumové kotouče a gumovou podlahu. Obojí nebývá běžnou součástí posiloven. Díky tomu budete moci provádět cviky ze vzpěračského repertoáru, jež jsou obvykle ve fitkách zakázané. Krom toho si můžete pořídit i magnesium. I to bývá často problém…. Doma můžete cvičit kdykoli budete mít čas a odpadne vám cestování do posilovny a zpět. Vznikne vám tedy další častová úspora.

Pozor na motivaci u domácího cvičení

Občas bývá u domácího cvičení problém přinutit se cvičit. Přece jen, když přijdete do posilovny, hned vidíte před sebou jeden stroj vedle druhého a jednoručky mnoha různých vah, stejně jako činek a kotoučů. Proto mějte vždy na paměti, proč jste se rozhodli investovat do činek, kettlebellů, gumové podložky na cvičení atd. Domácí cvičení pro vás je velkou výhodou, proto z ní neudělejte nevýhodu. Začátek cvičení s kettlebellem si nechte vysvětlit od nějakého certifikovaného trenéra. Cvičení s tímto náčiním není tak jednoduché, jak to může z videí vypadat.

Domácí tréninkový plán

Den 1

• svatozář 3x
• páka 3x
• kettlebell swing 3 x 12
• kettlebell přemístění a tlak 3 x 8

Den 2

• military press ve stoje 3 x 6
• floor press vleže 3 x 8
• good mornings 4 x 6
• bicepsový zdvih s velkou činkou 2 x 10

Den 3

• čelní dřepy 4 x 8
• goblet dřepy 2 x 15
• rumunský mrtvý tah 3 x 10
• upažování s kettlebellem 3 x 8

Den 4

• mrtvý tah 4 x 6
• přemístění z visu 3 x 5
• přítahy velké činky v předklonu 3 x 10
• výpony na lýtka ve stoje 3 x 12