Výživa před, během a po tréninku

Dodávka živin tělu je pro pokrok zásadní. V této sérii článků Vám vysvětlíme, které typy živin jsou v konkrétních fázích nejpřínosnější.

Jistě již víte, že výživa má na výsledky cvičení velký vliv. Břišní svaly vybudujete v kuchyni, jste to, co jíte atd. To už jste předtím zajisté slyšeli.

Ale nyní vážně: Je možné, že se vždycky v posilovně doslova přetrhnete, nicméně výzkumy říkají, že rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem může být způsoben právě tím, co jíte před, během a po tréninku. V této sérii článků Vám ukážeme, kdy a jaké živiny tělu dodat, abyste rostli rychleji než tráva!

Výživa před tréninkem

1) Sacharidy

Ve světě fitness existuje jen několik málo témat, které vzbuzují větší kontroverzi a rozpory než právě sacharidy. Neztloustnu kvůli nim? Potřebuji je? Jaký druh? V jakou dobu? Řada otázek takřka nemá konce. Existuje mnoho různých názorů, ale pokud chcete ze svých tréninků vytřískat co nejvíc, zásadní je kvalita dodaných živin.

Sacharidy jsou zdrojem energie, který tělo preferuje. Neříkáme, že byste se měli 3x denně prokousávat mísou brambor, nicméně abyste z tréninku dostali maximum, musíte tělu dodat palivo.

Samozřejmě, že každý gram sacharidů, který přijmete by se měl použít jako okamžitý zdroj energie nebo k doplnění zásob glykogenu ve svalech – nechcete, aby se sacharidy ukládaly do tuků. Proto byste neměli jíst více sacharidů, než potřebujete a měli byste jejich příjem rozdělit do celého dne. Většinu sacharidů můžete jít v době kolem tréninku.

Před tréninkem byste v sobě ideálně měli mít už dvě jídla. Tyto jídla by měla obsahovat komplexní sacharidy, jaké jsou například v ovesných vločkách nebo sladkých bramborách. Po přijetí jídla tělo musí živiny zpracovat, díky čemuž v případě sacharidů dojde ke zvýšení hladiny cukru v krvi a doplnění glykogenových zásob, což je pro trénink velice důležité.

Druhé jídlo byste měli konzumovat zhruba jednu hodinu před tréninkem. Většině lidí prospěje před tréninkem příjem cca 40 gramů sacharidů. S prázdným žaludkem se moc dobře činky nezvedají, nemyslíte?

2) Rychle se vstřebávající protein

Výzkumy prokázaly, že jedinci, kteří užívali před tréninkem syrovátkový protein dosahovali lepších výsledků než ti, kteří konzumovali jiné zdroje bílkovin (nebo v nejhorším případě vůbec žádné). Tento efekt je způsoben hlavně anti-katabolickými a anabolickými efekty BCAA, které jsou v syrovátkovém proteinu obsaženy (jedná se zejména o leucin). Syrovátkový protein má výrazně vyšší obsah BCAA než jiné proteiny.

Existuje také mnoho dalších výhod. Studie ukázaly, že příjem bílkovin před tréninkem zvýšilo klidový energetický výdej na dalších 48 hodin o 6-6,5%. Konzumace proteinu před tréninkem také redukuje množství kortizolu v organismu.

Aminokyseliny také nahrazují sacharidy. Lidé si často myslí, že když tělu dojdou sacharidy, začne využívat energii z tuků. Tento proces je ale obvykle pro vysoce intenzivní trénink příliš pomalý. Aby tělo rychle získalo energii, začne rozkládat aminokyseliny a tvořit z nich cukr prostřednictvím procesu zvaného glukoneogenéze. Pokud tělo potřebné aminokyseliny nemá, hádejte, odkud si vezme energii? Ano, myslíte si správně – vezme si ji z Vašeho pěstovaného bicepsu. To znamená, že příjem aminokyselin nám pomůže proti ztrátě hmoty.

TIP

5 důvodů, proč používat proteinový prášek

Pokud jste na nějaké dietě, či nechcete konzumovat protein, přijměte namísto toho 10-15 gramů BCAA: Dosáhnete tak stejného efektu. BCAA navíc při nízkosacharidové dietě pomáhají se spalováním tuků.

3) Kreatin monohydrát

Je-li Vaším cílem nárůst síly a hmoty, měli byste zvážit suplementaci tímto produktem. Kreatin se prodává v mnoha formách, nicméně kreatin monohydrát byl podroben největšímu počtu studií, je ozkoušený a pravděpodobně také nejúčinnější.

Tělo má tři hlavní způsoby, jak si vytvořit ideální zdroj energie, ATP. To, kterou metodu tělo právě používá záleží na intenzitě prováděné aktivity. Pro ty nejintenzivnější aktivity, jako například zvedání činek tělo jako zdroj energie používá kreatin fosfát.

Příjem 2-5 gramů kreatinu denně tělu poskytne zásoby, které během tréninku jistě přijdou vhod (například díky nim budete moci cvičit intenzivněji). Mimo to kreatin také „tlačí“ vodu do svalů, takže budete mít větší objem svalů.

Načasování dávky kreatinu není zásadní – můžete jej užít před/po tréninku nebo kdykoli během dne. Pokud už kreatin nějakou dobu užíváte, bude stačit denní dávka v rozmezí 2-5 gramů. Pokud s užíváním začínáte, můžete své svaly kreatinem napěchovat – to znamená prvních pět dní tělu dodávat 20-30 gramů denně.

4) Beta Alanin

Beta alanin v podstatě pomáhá šetřit svalovou energii. Jednou z hlavních příčin únavy je intramuskulární acidóza. Když Vaše tělo produkuje ATP, dochází také k tvorbě vedlejších metabolických produktů – například vodíkových iontů. Pokud tyto vodíkové ionty rychle nezmizí, váží se s pyruváty, díky čemuž vzniká kyselina mléčná, která redukuje výkon, koordinaci a zručnost.

K nastolení rovnováhy může tělo využít L-karnosin. Ten je tvořen aminokyselinami L-histidinem a beta alaninem. L-karnosin snižuje produkci vodíkových iontů a navíc se chová jako antioxidant. K vytváření L-karnosinu ale tělo musí mít dostatek beta alaninu. Výzkumy prokázaly, že suplementace touto látkou vede k lepším výkonům u atletů, jejichž disciplíny jsou vysoce intenzivní (například sprint).

To ale platí také pro vytrvalostní atlety. Většina výzkumů se shoduje na tom, že optimální dávka beta alaninu je v rozmezí 4-5 gramů. Tato dávky by měla v ideálním případě rozvržena do celého dne, přičemž 800mg byste měli zkonzumovat před tréninkem.

Výživa během tréninku

Většina lidí nemá tak dlouhý trénink, aby potřebovala tělu dodat živiny i v jeho průběhu. Speciálně v případě, že dodali tělu požadované živiny před tréninkem. Nicméně jedinci na dietě, či profesionálové, kteří se připravují na nějakou soutěž, mohou z extra paliva profitovat. Jedním z hlavních problémů je potenciální ztráta svalové hmoty. Je tedy důležité tělo zásobit bílkovinami.

Skvělým suplementem pro dobu během tréninku jsou rozvětvené aminokyseliny = BCAA. Ty poskytují ochranu před katabolickými procesy. Navíc mohou ještě podporovat syntézu bílkovin = svalový růst.

Palivo navíc potřebujete hlavně v případě, že máte neobvykle dlouhé tréninky (dost přes jednu hodinu). Výživný koktejl pro tuto situaci by měl obsahovat vodu, elektrolyty, BCAA (nebo hydrolyzovaný protein) a sacharidy. Existují i další možnosti, nicméně toto je solidním základem.

Výživa po tréninku

1) Protein

Bílkoviny jsou nezbytné pro regeneraci svalů a jejich růst. Tělo je neustále rozkládá, takže je nezbytné přijmout určité množství tak, aby z dlouhodobého hlediska nedocházelo k úbytku svalové hmoty. Doporučené dávky se liší, nicméně odměrka proteinového prášku po tréninku je univerzální pomocí k nastartování opravy svalových vláken, regenerace a růstu.

Velké popularitě se těší syrovátkový protein, jelikož obsahuje hodně BCAA a je rychle stravitelný. Poslední výzkumy ale naznačují, že ideální je kombinace rychle a pomalu stravitelných bílkovin (tedy například kombinace syrovátky a kaseinu).

Dávka by měla být nejméně 20 gramů. Hydrolyzovaný syrovátkový protein zvýší hladinu aminokyselin v krvi rychleji než obyčejný syrovátkový protein, ale neposlouží jako dlouhodobější zdroj. Abyste pokryli své potřeby, konzumujte po tréninku 40 gramů bílkovin (mix syrovátky a kaseinu).

2) BCAA

Pokud jste na dietě, nebo cvičíte extra tvrdě, může dojít ke katabolizaci svalů, tedy k rozkladným procesům. K nim dochází hlavně tehdy, nenachází-li se v těle dostatek glykogenu a krevního cukru na to, aby z nich tělo mohlo brát energii pro vyvíjenou aktivitu.

Aminokyseliny jsou velice důležitou složkou potravy pro jakéhokoli sportovce. Obzvlášť to platí právě pro BCAA (leucin, isoleucin a valin), které jsou podle mnoha studií preferovaným zdrojem „tělního paliva“.

BCAA se objevily již v jiných fázích – s BCAA totiž nic nepokazíte (snad jen kdybyste jich zkonzumovali celý sud najednou). Doporučujeme dávku o cca 10 gramech po každém tréninku, speciálně pokud jste na nějaké nízkokalorické dietě.

3) Rychlé sacharidy

Po tvrdém tréninku bude Vaše hladina krevního cukru a glykogenu ve svalech nízká. Možná jste už během tréninku sáhli i do hlubokých rezerv, speciálně pokud jste na nějaké dietě. Mnoho lidí si je vědomých důležitosti bílkovin po tréninku, ale zapomínají na výhody rychlých sacharidů.

Z fyziologické perspektivy je prioritou organismu znovunastolení rovnováhy hladiny krevního cukru a doplnění zásob glykogenu, nikoli dodání živin bicepsu. Konzumujte tedy rychle stravitelné sacharidy, abyste šetřili bílkovinami, obnovili zásoby glykogenu, zvýšili hladinu inzulínu a urychlili regeneraci. Doporučená dávka se liší, nicméně pro maximální účinek doporučujeme po tréninku konzumaci 50-75 gramů rychlých sacharidů.