Jak si vybrat protein? Poradím vám.

Protein je základní stavební částicí svalové hmoty. Chcete-li nabrat svalovou hmotu, můžete trénovat jak tvrdě chcete, můžete mít dostatek času pro regeneraci, můžete mít dostatek energie z kvalitních sacharidů, můžete používat nejmodernější suplementy stimulující růst svalů (jako jsou různé kreatiny, tribulus terrestris a podobně)… Všechno Vám to ale bude málo platné, pokud Vaše tělo nebude mít z čeho novou svalovou hmotu stavět, jinými slovy – pokud nebude mít dostatek proteinů.

Onen dostatek proteinů znamená, že byste měli na každý kilogram Vaší tělesné váhy přijmout cca 2 g bílkovin (proteinů). Vážíte-li tedy třeba 80 kg, Vaše optimální denní dávka ve chvíli, kdy chcete nabírat svalovou hmotu, je 80 x 2 = 160 g bílkovin. A tak zařadíte do své stravy dostatek masa, mléčných výrobků, vaječné bílky a jiné přirozené zdroje proteinů – ale i tak Vám zřejmě k cílovému číslu bude něco chybět. A zde přicházejí ke slovu proteinové suplementy.

TIP

100% Whey Protein podroben testu! (recenze)

Proteinové suplementy jsou tím prvním, po čem by měl sportovec usilující o nárůst svalové hmoty sáhnout. Je to onen „základ pyramidy“, bez kterého nemá smysl nasazovat suplementy jiné. Realita je zde totiž neúprosná – stimulujte tělo k růstu jakkoliv chcete, bez proteinů ale neporoste.

Otázky zní, po jakém proteinovém suplementu tedy sáhnout? A kolik dávek v jakém množství denně používat? Vše uvedené se odvíjí od Vašeho jídelníčku a také od Vašich finančních možností.

Co vyplyne z jídelníčku…

Spočítejte si, kolik gramů bílkovin denně přijmete z běžného jídla. Nyní si spočítejte, kolik gramů byste denně měli přijmout (to je ono vynásobení váhy dvojkou). Vyjde Vám, kolik gramů bílkovin Vám denně chybí. Je-li to množství okolo 30 – 40 gramů, hravě jej doplníte jednou denní dávkou proteinového suplementu, je-li to množství mezi 40 – 80 gramy, měli byste si dát dávky dvě, je-li to množství nad 80 g, měly by být dávky proteinového suplementu alespoň tři.

V případě, že mluvíme o jediné denní dávce, byla by nejlepší buď ihned po tréninku, nebo až večer před spaním. V případě, že mluvíme o dvou denních dávkách, bylo by dobré ji zařadit v druhý z uvedených časů. V případě třetí dávky ji zařadíte v průběhu dne mezi jídly (s dostatečným odstupem), výhodný je také čas ráno po probuzení.

Co vyplyne z finančních možností…

V případě, že jste finančně limitováni, kupte bez ohledu na denní dobu, kdy chcete protein používat, jeden univerzální suplement, který se nebude v těle uvolňovat ani příliš rychle a ani příliš pomalu. Použít jej můžete večer před spaním, po tréninku, v průběhu dne i klidně ráno před snídaní. Takový suplement by měl obsahovat převážně koncentrát syrovátkové bílkoviny (WPC), a to buď levnější ultrafiltrovaný (pro tělo méně využitelný), nebo dražší CFM (výrazně lépe využitelný). Část bílkovin může být tvořena i dražším syrovátkovým izolátem WPI. Příklady takových suplementů (z řady těch nejprodávanějších v našem obchodě) přikládáme níže.

Doporučení

Jaký protein koupit?

V případě, že finančně zase tak moc limitováni nejste, bude lepší, pokud pro různé denní doby sáhnete po různých proteinech. Na noc byste měli používat suplement takový, který se bude uvolňovat co nejdéle a který tak bude Vaše tělo zásobovat proteiny po dobu ideálně celého spánku. Takové proteiny obsahují v levnější variantě kaseinát vápenatý (těm se spíše vyhněte), případně dražší (a výrazně kvalitnější) micelární kasein. Ideálně též obsahují i jiné druhy proteinů, které svým postupným uvolňováním zajistí průběžné zásobení těla bílkovinami od chvíle požití po dobu dalších 5 – 7 hodin. Příklady takových suplementů následují níže. Opět vybíráme z těch, které jsou u nás nejoblíbenější.

Zmíněné „pomalé“ proteiny se hodí večer před spaním, jsou ale zcela nevhodné po tréninku. V tu chvíli totiž potřebujete naopak protein co nejrychlejší, takový, který se uvolní během několika chvil a který tak svaly zazásobuje v co nejkratším možném čase. Takové proteiny jsou většinou složeny výhradně z enzymaticky hydrolyzované syrovátkové bílkoviny a je pro ně charakteristická mírně nahořklá chuť. Též se může jednat o kombinovaný suplement obsahující hydrolyzát a některý z vysoce kvalitních WPC koncentrátů a/nebo izolátů. Ano, tyto produkty jsou lehce dražší, ale sami uvidíte, jak extrémně rychle je Vaše tělo tráví a využívá. Opět níže přidáváme doporučené příklady. Mimochodem, takové proteiny můžete použít i ráno po probuzení cca 30 minut před snídaní, abyste „vyhladovělým“ svalům dodali bílkoviny co nejrychleji.

Na zbývající použití v průběhu dne mezi jídly je nejvhodnější zařadit klasický syrovátkový proteinový koncentrát WPC nebo WPI, který jsme již rozebrali (a příklady doporučili) v úvodu této kapitoly.

Kolikaprocentní protein zvolit?

To už vyplyne ze souvislostí. Budete-li sahat po hydrolyzátu, vždy bude mít kolem 73 – 77 % bílkovin. Budete-li sahat po syrovátkovém koncentrátu, bude mít podíl bílkovin kolem 75 – 80 %. Budete-li sahat po nočním proteinu (z větší části obsahuje micelární kasein), bude obsahovat okolo 80 % proteinů. Uvedené samozřejmě není dogmatem, narazit můžete i na 90 a více procentní jako třeba 100% whey proteiny, pro běžného uživatele jsou ale zbytečné (hodí se až do přísné předsoutěžní diety). Stejně tak najdete třeba 65% proteiny, po těch mohou sáhnout ti, kteří mají problém s nabíráním čehokoliv (tzn. jak svalů, tak i tuku) a kterým se tak trocha energie z přítomných sacharidů hodí.

Ze zámoří, nebo z Evropské unie?

V posledních letech jsou produkty sportovní výživy pocházející ze zemí Evropské unie zákazníky mnohem více preferovány. Proč? Současné normy Evropské unie pro výrobu sportovní výživy jsou daleko přísnější než některé normy v zámoří, a tak u suplementů z EU (a tedy i z České republiky) máte daleko vyšší garanci kvality. U takových suplementů máte nesrovnatelně vyšší záruku, že obsahují skutečně to, co obsahovat mají (správný druh bílkoviny), že obsahují tolik, kolik mají (správné množství bílkoviny) a naopak, že v nich není nic, co by tam být nemělo (u proteinů z USA se Vám může stát, že budou vyrobeny z tzv. rBGH geneticky modifikovaného mléka – což se Vám u produktů z ČR či obecně z EU nepřihodí nikdy). V současnosti jsou v našem obchodě proteiny od zaručených českých výrobců i výrobců z jiných zemí Evropské unie mnohem prodávanější než produkty ze zámoří – a nutno dodat, že je to tak jen a jen dobře.