Jaké potraviny jíst při keto dietě – co má nejvíc bílkovin
Ketogenní strava (nebo „keto“ strava) je dietní plán, který se zaměřuje na konzumaci potravin s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Cílem je dosáhnout stavu ketózy, ve kterém tělo začne spalovat tuky namísto sacharidů jako hlavní zdroj energie.
Seznam potravin, které by měly být konzumovány při keto dietě:
- Mastné ryby a maso: jako je losos, tuňák, vepřové maso, kuřecí prsa.
- Avokádo: bohaté na mononenasycené tuky a vlákninu.
- Nízkosacharidové zeleniny: jako jsou brokoly, zelí, celer, cuketa.
- Nízkotučné sýry: jako je feta, parmazán, mozzarella.
- Ořechy a semínka: jako jsou mandle, kešu, sezamová semínka.
- Zdravé tuky: jako jsou olivový olej, kokosový olej, máslo.
- Nízkosacharidové ovoce: jako jsou jahody, maliny, borůvky.
Je důležité si uvědomit, že při keto dietě by se měly sacharidy konzumovat pouze v minimálních množstvích. Je také důležité se řídit doporučením lékaře nebo nutričního specialisty předtím, než se rozhodnete pro tuto dietu.
Bílkoviny, tuky a zelenina: základní potraviny keto stravy
Bílkoviny, tuky a zelenina jsou tři hlavní skupiny potravin, které jsou základem ketogenní diety. Ta nepatří mezi krátkodobé diety bez účinku.
Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a pomáhají s hubnutím. Vhodnými zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vejce, tofu a tempeh.
Tuky jsou hlavním zdrojem energie při keto stravě a pomáhají v dosažení stavu ketózy. Vhodnými zdroji tuků jsou avokádo, olivový olej, kokosový olej, máslo, ořechy a semínka.
Zelenina je důležitá pro dostatečný příjem vitamínů, minerálů a vlákniny. Vhodné druhy zeleniny jsou brokoly, zelí, cuketa, celer, okurka, kedlubny, paprika, špenát, rukola, růžičková kapusta.
Je důležité zahrnout všechny tři skupiny potravin do jídelníčku, aby byl zajištěn dostatečný příjem všech živin. Je také důležité se řídit doporučením lékaře nebo nutričního specialisty předtím, než se rozhodnete pro tuto dietu.
Keto jídla a nápady na chutné a zdravé recepty
Ketogenní dieta se zaměřuje na konzumaci potravin s vysokým obsahem tuků a bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Zde jsou některé nápady na chutné a zdravé recepty pro keto stravu:
- Veravčový řízek s avokádovou omáčkou: smažte vepřový řízek v kokosovém oleji a podávejte s avokádovou omáčkou vyrobenou z avokáda, jogurtu, limetkové šťávy a koriandru.
- Keto pizza: vyrobte si těsto z mouky z kokosu, sýra a vajec a poté ji naplňte vašimi oblíbenými ingrediencemi, jako je kuřecí maso, šunka, cuketa a cheddar.
- Bramová kaše z cukety: nastrouhejte cuketu na hrubém struhadle a smažte ji na pánvi s máslem a česnekem. Podávejte s kuřecím masem a špenátem.
- Keto brownies: vyrobte si brownies z kakaa, másla, sladidla a vajec, která jsou bez mouky a cukru.
- Keto zmrzlina: vyrobte si zmrzlinu z mléka, smetany a sladidla na bázi erythritolu, kokosového mléka a vanilky, kokosových či lněných semínek
- Keto smoothie: mixujte avokádo, kokosové mléko, kakao a sladidlo na bázi erythritolu a přidejte proteinový prášek na chuť
- Keto koláče: vyrobte si koláče z kokosové mouky, másla a sladidla na bázi erythritolu, které jsou bez mouky a cukru.
Jak správně připravit keto oběd
Pro přípravu keto oběda byste měli zvolit potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků. Některé dobré volby pro keto oběd by mohly být:
- Grilované maso (kuře, hovězí, vepřové, ryby) s avokádovým nebo olivovým olejem
- Keto salát s tuňákem, lososem nebo kuřecím masem, s nízkosacharidovými dresinky jako je majonéza nebo tatarská omáčka
- Proteínový koktejl s nízkosacharidovými mléčnými produkty, jako jsou smetana nebo kysané zelí
- Zeleninová polévka se smetanou nebo kokosovým mlékem a kuřecím nebo hovězím masem.
Kolik bílkovin bych měl přijmout při keto dietě
Při keto dietě byste měli přijímat dostatek bílkovin, abyste udrželi svou svalovou hmotu a podporovali své tělo při přechodu na ketózu. Doporučené množství bílkovin se může lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví, aktivitě a cílech.
Obecně platí, že pro dospělého by mělo být denní množství bílkovin 0,8 až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro většinu lidí by to znamenalo kolem 60-120 gramů bílkovin denně.
Pokud jste více fyzicky aktivní nebo se snažíte získat nebo udržet svalovou hmotu, může být vhodné zvýšit množství bílkovin na 1,2 až 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Pamatujte, že při keto dietě by bílkoviny měly být kvalitní, bohaté na aminokyseliny a s minimálním obsahem sacharidů, jako jsou maso, ryby, vejce, mléčné produkty, sójové produkty, ořechy a semena.
Je důležité si uvědomit, že každý má individuální potřeby a požadavky, takže je nezbytné přizpůsobit stravu na základě vašeho vlastního metabolismu a cíle. Doporučuji se poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem, než se rozhodnete pro konkrétní množství bílkovin.
Jaké problémy mohou způsobit, když budeme jíst pouze keto stravu
Ketogenní dieta, která se zaměřuje na konzumaci potravin s vysokým obsahem tuků a bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, může mít některé nežádoucí účinky. Zde jsou některé možné problémy, které mohou vzniknout při dlouhodobém dodržování keto stravy:
- Nedostatek sacharidů: keto strava znamená omezení příjmu sacharidů, což může vést k nedostatku energie a kognitivním poruchám.
- Nedostatek vlákniny: potraviny s vysokým obsahem tuků a bílkovin jsou často nízko vlákninové, což může vést k zácpě a jiným trávicím problémům.
- Poruchy elektrolytů: keto strava může vést k nedostatku elektrolytů, jako je draslík, hořčík a sodík, což může způsobit bolesti hlavy, únavu a křeče.
- Zvýšené riziko srdečních chorob: keto strava může zvýšit hladinu LDL cholesterolu, což může zvýšit riziko srdečních chorob.
- Dieta může být obtížná pro dlouhodobé sledování: pro některé lidi může být obtížné dlouhodobě dodržovat keto stravu, protože musí omezit příjem sacharidů a některé potraviny, které jsou pro ně oblíbené.
Je důležité poznamenat, že ketogenní dieta by měla být podávána pouze pod dohledem lékaře nebo odborníka na výživu, protože může mít nežádoucí účinky na zdraví.