Ideální rozcvička pro cyklisty

Rozcvičování neboli zahřátí svalů je velice důležité pro následující kilometry strávené na kole. Pokud vás děsí představa z toho jak se doma protahujete, děláte dřepy a tak dále. Mám pro vás dobrou zprávu. Nic takového není potřeba.

Před jízdou na kole v žádném případě není nutné provádět zdlouhavé statické protahování, moderně statický strečink. Zkušenosti profesionálních trenérů ukazují na fakt, že protahovací cvičení jsou sice důležitá, ale když se neprovádí dlouhodobě, nemají pro cyklistu v podstatě žádný účinek.

Jak se rozcvičit před jízdou na kole?

Nedřepujte, neprotahujte šlachy, nerozdýchávejte se. Sedněte na kolo a zlehka šlapejte několik minut. Nikam nežeňte a jeďte volným tempem dokud se svaly a tělo sami nezahřejí. Teprve pak můžete přidat na intenzitě a začít s plnohodnotným tréninkem.

Jaká je ideální cyklistická rozcvička?

Sedněte na kolo a 5 minut lehce šlapejte. Dalších pět minut jeďte ve zvýšené intenzitě kdy by se váš výkon měl rovna asi 40% maximálního výkonu s přechodem do 50%. Potom už můžete bez obav přejít na aerobní práh.

Co je aerobní práh?

Je důležitý ukazatel tréninkové zóny. Aerobní práh je důležitý pro trénování vytrvalosti a držení se v jeho mezích vám zaručí efektivní snižování tělesné hmotnosti – redukci váhy. Svůj AP se dozvíte až se sledováním tepové frekvence. K tomu budete potřebovat sporttester. Hodinky co ukazují tep srdce.

Svoji přibližnou maximální tepovou frekvenci zjistíte snadno. Od čísla 220 odečtěte svůj věk a výsledek se rovná maximální tepové frekvenci. Aerobní práh je v rozmezí 65 – 70% maximální tepové frekvence. Takže když vám například vyšlo číslo 190 (tepů za minutu) bude váš aerobní práh od 123 do 133 tepů za minutu. Hlavní zásadou pro úspěšné snižování váhy a získání základní vytrvalosti je se po celou dobu tréninku udržet v těchto hodnotách.

Jak je to s protahováním?

Úvod článku by mohl být pro někoho chápán, že vlastně protahování důležité není. To není pravda. Na kole pracuje zejména dolní polovina těla a horní polovina je v podstatě bez pohybu. Mnoho cyklistů tak má problémy se zády a krční páteří. Proto není dobré na ně zapomínat. Pravidelným protahováním se vyhnete mnoha komplikacím, které by vám mohly v budoucnu nastat. Protažení prospěje i svalům na nohách, protože dlouhodobé zatěžování svalů způsobuje jejich zkracování.